Életed legjobb edzés-visszajelzésének titka (Csak 2 kattintás)

Légy őszinte: Hogy néz ki a naplózásod egy kemény sorozat fekvenyomás után?
Du a mobilod után nyúlsz, bepötyögöd a „80 kg”-ot és a „10 ismétlést” az appba vagy az edzésnaplódba. Kész.

Ez is több a semminél. De ha csak ezt a két számot adod meg Coach Milo számára, akkor úgy kezeled őt, mint egy Excel-táblázatot. Az intelligenciájának talán csak a 20%-át használod ki.

Ahhoz, hogy Milo életed legjobb visszajelzését adhassa neked – olyan visszajelzést, amely megvéd a túledzéstől és áttöri a holtpontokat, mielőtt azok kialakulnának –, kontextusra van szüksége. Tudnia kell az igazságot arról, hogy valójában milyen érzés volt az a sorozat.

Ez az igazság pedig két jelentéktelennek tűnő mezőben rejlik, amiket eddig talán figyelmen kívül hagytál: az RIR és a Jegyzetek.

1. RIR: Az edzésed igazságszéruma

Képzeld el, hogy két sportoló pontosan ugyanazt a sorozatot végzi: 100 kg guggolás, 5 ismétlés.

• „A” sportoló az életéért küzd. Az utolsó ismétlés 5 másodpercig tart, remeg, a végén majdnem összeesik. 0 ismétlés maradt benne.
• „B” sportoló tisztán és robbanékonyan hajtja végre az 5 ismétlést. Simán meg tudott volna csinálni még 3-at.

Papíron (súly x ismétlés) mindketten pontosan ugyanazt teljesítették. Egy „buta” algoritmus számára a két teljesítmény azonos.

De a tested – és egy igazi edző – számára fényévnyi különbség van a két sorozat között. Az egyik maximális intenzitású volt, a másik csak egy bemelegítő sorozatnak felelt meg.

Itt jön a képbe az RIR (Reps In Reserve / Maradék ismétlések).

Amikor megmondod Milonak, hány tiszta ismétlést tudtál volna még megcsinálni, megadod neki a döntő fontosságú információt az intenzitásról.

Miért változtatja meg ez Milo visszajelzését?
Ha azt mondod Milonak: „100 kg-mal guggoltam 5-öt, és ez RIR 0 volt (maximum)”, Milo tudni fogja: „Oké, ez volt a határ. Prioritást kell adnunk a regenerációnak, talán jövő héten kicsit csökkentjük a volument, hogy ne égjen ki.”
Ha nem mondasz neki semmit, azt hiheti: „Könnyűnek tűnt, jövő héten mehet a 105 kg!” – és ezzel egyenesen a túledzésbe hajszol.

2. Jegyzetek: A kontextus, amit az adatok nem látnak

Az adatok erősek, de a mindennapjaidat nem látják. Milo látja a számokat, de nem lát téged.

Miért ment ma 10 kg-mal kevesebb a felhúzásnál?

• Egyszerűen gyenge voltál?
• Vagy csak 3 órát aludtál az éjjel, mert sírt a baba?
• Vagy nyilallt a derekad, és ezért voltál óvatos?

A puszta adatelemzés szempontjából az eredmény ugyanaz: gyengültél. Egy rossz edző azt mondaná: „Húzz bele jobban!”

Egy olyan okos edző, mint Coach Milo, azt kérdezi: „Miért?”

Használd a jegyzet mezőt mindenre, ami befolyásolja a teljesítményedet, de számokban nem mérhető:

• „Rosszul aludtam, nulla energia.”
• „A bal vállam kicsit szúr a mozdulat alsó szakaszánál.”
• „Stresszes nap az irodában, nem voltam fejben ott.”
• „Ma kirobbanó formában éreztem magam, a súly túl könnyű volt!”

Az eredmény: A statisztikától a valódi coachingig

Amikor elkezded következetesen használni az RIR-t és a jegyzeteket, valami varázslatos történik. Milo többé nem egy számológép lesz, hanem egy partner.

Íme a különbség a visszajelzésekben, amit tapasztalni fogsz:

Szituáció: 3 hete stagnálsz a fekvenyomásban.

• RIR/jegyzetek nélkül: Milo látja a stagnálást. Az alaplogikája: „Az izomnak több ingerre van szüksége.” Növeli a volument (több sorozat). Túledzett leszel, esetleg megsérülsz. Frusztráció.
• RIR-rel és jegyzetekkel: Milo látja a stagnálást. De azt is látja, hogy az RIR-értékeid az elmúlt hetekben mindig 0 vagy 1 környékén voltak (mindig a határon edzel), és a jegyzeteidben gyakran szerepel a „fáradt” szó.
  A visszajelzése: „Hé, látom, hogy hetek óta mindent beleadsz a fekvenyomásba és kimerültél. Itt a több már nem segít. Jövő héten csinálunk egy deloadot (könnyített hetet), hogy az idegrendszered regenerálódhasson. Utána újult erővel támadunk.”

Ez a különbség egy edzésterv és a valódi coaching között.

Összegzés: Fektess be 10 másodpercet

Az RIR kiválasztása egy másodperc. Egy rövid jegyzet beírása tíz másodperc.

Ez a sorozatonkénti tizenegy másodperc a legértékesebb befektetés, amit a fejlődésedbe tehetsz. Ezen múlik, hogy egy sablontervet kapsz, vagy egy olyan tervet, amely intelligensen alkalmazkodik az életedhez és a napi formádhoz.

Segíts Milonak, hogy segíthessen neked. Naplózd az igazságot.